В основе принципа тарелки здорового питания лежит грамотное распределение продуктов. Для этого нужно взять тарелку и визуально разделить ее на сектора: ? овощи, фрукты и ягоды; ? полезные белки; ? цельнозерновые (сложные углеводы). Такое соотношение оптимально для поддержания нормальной работы организма.
С помощью правила тарелки достигается несколько важных целей: увеличение доли овощей в рационе, потребление достаточного количества белков и круп, контроль количества и примерной калорийности пищи, выработка полезной привычки следить за своим рационом.
Овощи, фрукты, ягоды должны занимать примерно половину тарелки. Лучше выбирать свежие овощи и фрукты или те, что приготовлены без использования жира. Ешьте овощи и фрукты с учетом сезона: яблоки, груши, мандарины, черешню, клубнику, смородину, помидоры, огурцы, зелень, лук, морковь, свеклу, сладкий перец. Главное – разнообразие. Также полезно добавлять в рацион ферментированные продукты, например квашеную капусту. Картофель в любом виде в сектор «Овощи» не попадает: в нем слишком много углеводов!
Из продуктов, содержащих полезные белки, желательно обратить внимание на разные виды мяса (или субпродуктов), рыбу и морепродукты, яйца, творог, различные сыры, орехи и бобовые. Белки необходимы для мышц и других тканей организма. А еще от них зависит здоровье ногтей, волос и кожи.
От углеводов зависит, насколько человек будет энергичным и продуктивным в течение дня. Меньше потребляйте продукты содержащие сахар и больше те, что обеспечивают энергией медленно и постепенно (макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, крупы). В здоровом рационе должны присутствовать киноа, овсяная, гречневая каши, бурый рис. Сладкую сдобу, белый батон ешьте понемногу и не в каждый прием пищи.
Кроме содержимого секторов тарелки питания следует обратить внимание и на растительные масла. Они необходимы организму в умеренном количестве. Лучше всего подойдут масла з рапса, оливок и кукурузы. Также можно добавить в рацион и льняное масло. При приготовлении блюд поменьше используйте гидрогенизированные масла-сливочное, подсолнечное, пальмовое. Они химически обработаны и содержат большое количество трансжиров.
Важная роль отводится жидкостям. Рекомендуется пить чистую воду! Польза колоссальная: нормализует работу ЖКТ, помогает лучше усваивать пищу, выводит из организма токсины, улучшает состояние кожи, ускоряет обмен веществ. Также можно употреблять чай (наиболее полезны зеленый и травяной) и натуральный молотый кофе (но не злоупотреблять!) без сахара или с небольшим его количеством. Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт и т.д.), необходимые из-за наличия витаминов группы В, Е и D, а также кальция, магния, селена, цинка и других полезных веществ, стоит ограничить до 1-2 стаканов в день. Сладкие напитки, такие как газировка, по возможности, лучше не использовать. Они могут привести к различным заболеваниям, среди которых сахарный диабет.
Важно! Каким бы сбалансированным и питательным ни был рацион, без физической нагрузки он не будет в полной мере работать на пользу организму. Поэтому будьте активны, побольше двигайтесь, занимайтесь фитнесом, гуляйте на свежем воздухе! Берегите себя и свое здоровье!
Инструктор – валеолог УЗ «Слонимская ЦРБ» С.Анхим